Menu pour 1500 kcal par jour avec recettes de la semaine

Pour les femmes, un régime de 1 500 calories a longtemps été considéré comme la norme. Avec le bon choix de produits et un équilibre de compléments nutritionnels, le corps devient mince et le corps redevient en bonne santé. Nous vous proposons un exemple de menu PP pour une semaine de 1500 kcal par jour.

Exemple de menu : que manger et comment cuisiner ?

Vous ne pouvez pas atteindre la limite de 1 500 calories avec les aliments transformés et les aliments riches en glucides. Seule une alimentation équilibrée permettra d’obtenir un résultat positif.

Un exemple de menu pour la journée devrait ressembler à ceci :

1. Sucre, farine, sel - tout cela doit être réduit au minimum. Les gourmands peuvent remplacer le sucre par de la stevia ou un autre analogue.
2. Ne faites pas frire les aliments dans de grandes quantités d’huile. Cuire au four ou utiliser une poêle antiadhésive.
3. Mayonnaise, sauces, crèmes toutes prêtes, produits de confiserie sont les ennemis d'une alimentation saine.

Jour 1

Il est préférable de commencer la première journée de régime par un petit-déjeuner copieux. Choisissez des plats peu caloriques mais savoureux pour ne pas avoir envie de manger autre chose. Vous pouvez vous permettre 2 collations. Par exemple:

• banane – 100 g, 90 kcal ;
• fromage cottage avec une poignée de baies et de stevia – 250 g, 347 kcal.

Petit-déjeuner

Le matin, au petit-déjeuner, nous vous suggérons de manger des flocons d'avoine avec du saumon et du fromage à pâte molle et de boire une tasse de café noir sans sucre. Cela représente un total de 307 calories.

Recette de crêpe aux flocons d'avoine avec fromage blanc et saumon – 152 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 11/07/7 :

• flocons d'avoine – 2 c. l.;
• lait – 3 c. l.;
• oeuf – 2 pièces;
• saumon légèrement salé – 60 g;
• fromage blanc – 1 cuillère à soupe. l.;
• sel, poivre - au goût ;
• huile végétale pour la friture – 10 ml.

Caractéristiques de cuisson :

1. Broyer les flocons (grossièrement), mélanger avec les œufs et le lait. Sel et poivre.
2. Verser dans une poêle chauffée. Faire frire à couvert à feu moyen pendant 2-3 minutes.
3. Tartinez la moitié des flocons d'avoine avec du fromage blanc et ajoutez des morceaux de saumon. Couvrir avec l'autre moitié.

Dîner

Pour le déjeuner, nous préparons une soupe au fromage aux crevettes - 64,5 kcal pour 100 grammes, UTILISÉE - 4,5/3/8.

Recette:

• eau – 2 litres;
• brocoli – 250 g;
• chou-fleur – 250 g;
• carottes – 150 g;
• pommes de terre – 200 g;
• oignon – 1 pièce;
• crevettes – 100 g;
• fromage crémeux Hochland pour plats chauds – 2 pcs.;
• sel, poivre et paprika fumé - au goût.

Préparation:

1. Épluchez les légumes, coupez-les, faites bouillir 15 minutes.
2. Hachez le fromage et ajoutez-le.
3. Utilisez des épices et du sel.
4. Au bout de 2 minutes, retirez la soupe du feu.
5. Égoutter la moitié du bouillon et réduire le reste en purée dans un mixeur. Diluer avec le bouillon réservé jusqu'à obtenir la consistance désirée.
6. Faites frire les crevettes. Peler et ajouter dans une assiette au moment de servir.

Une portion équivaut à 300 g (193,5 kcal). Ajoutez 30 g de crackers (99 kcal) dans l'assiette. Total 292,5 calories.

Dîner

Nous dînons avec une salade de 200 g (154 kcal). Boire un verre de yaourt grec faible en gras (118 kcal) avec des biscuits à l'avoine 30 g (135 kcal).

Recette de salade de chou et poulet – 77 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 11,5/2,5/2,6 :

• chou blanc – 250 g;
• filet de poulet – 250 g;
• œuf à la coque – 1 pièce;
• yaourt nature non sucré – 100 ml;
• sel - au goût.

Comment cuisiner:

1. Placer le filet dans l'eau bouillante et cuire 15 minutes.
2. Hachez finement le chou et ajoutez du sel. Pétrissez légèrement avec vos mains.
3. Râpez l'œuf.
4. Coupez le poulet en cubes.
5. Remuer et ajouter le yaourt.

Jour 2

Le lendemain, nous prenons les collations suivantes :

• galettes de riz – 30 g, 93 kcal ;
• pommes – 300 g, 156 kcal.

Petit-déjeuner

Il n'est pas nécessaire de cuisiner quoi que ce soit. Hacher joliment et disposer sur une assiette :

• truite légèrement salée – 100 g;
• pain de seigle graissé au fromage blanc - 2 pièces;
• concombre frais – 1-2 pcs.;
• œuf à la coque – 1 pièce;
• graines de lin – 1 c.

Au total, nous obtenons 410 kcal par portion et B/F/U 31/21,5/28.

Dîner

Il est pratique d’emporter des déjeuners comme celui-ci avec vous au travail et de les réchauffer simplement au micro-ondes avant de les manger.

Spaghetti à la viande hachée, tomates et aubergines – 547 kcal par portion, UTILISE – 35/24/44.

Recette:

• boeuf haché – 150 g;
• tomates dans leur jus – 150 g;
• aubergine – 60 g;
• spaghettis – 50 g;
• herbes, ail, sel, épices - au goût.

Préparation étape par étape :

1. Porter l'eau à ébullition sur les spaghettis. Hachez finement l'aubergine. Broyez les tomates dans un mixeur.
2. Laisser mijoter la viande hachée pendant 5 minutes, ajouter les aubergines, au bout de 5 minutes ajouter les tomates concassées. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 10 minutes. À la fin, ajoutez l'ail, les herbes et les épices si vous le souhaitez.
3. Faites cuire des spaghettis. Égoutter l'eau et mélanger avec la vinaigrette préparée.

Pour les boissons, vous pouvez boire du thé noir au miel et au citron (35 kcal) ou un verre de jus de tomate (45 kcal).

Dîner

Nous dînons avec une salade de langue au concombre et aux champignons. Une portion de 190 kcal sort et est utilisée le 16/11/6 :

1. Couper en lanières 100 g de langue de bœuf bouillie, 80 g de concombre frais, 50 g de jeunes champignons frais (peut être mijoté avec des oignons si désiré).
2. Assaisonner avec 1 cuillère à soupe. l. yaourt non sucré. Ajoutez une poignée de persil.

Jour 3

Lorsqu'on suit un régime, il est important de ne pas oublier le glucose, qui affecte le fonctionnement cérébral et la bonne humeur. Vous pouvez vous offrir une collation sucrée qui s'adaptera à votre apport calorique quotidien.

Par exemple, brownie PP cru - 465 kcal pour 100 g, utilisé - 33/11/33 :

• noix – 6 pièces;
• amandes – 0,5 cuillère à soupe;
• raisins secs – 25 g;
• dattes – 5 pièces;
• poudre de cacao – 2 cuillères à café ;
• huile de coco – 1 cuillère à café ;
• citrouille dessert sucré – 30 g;
• cannelle - au goût.

Comment faire un gâteau brownie sans cuisson et sans farine :

1. Rincez bien les raisins secs, épluchez les dattes et les noix. Diluer le cacao dans 30 ml d'eau.
2. Broyer les amandes et les noix. Broyer les dattes et les raisins secs dans un mixeur. Mélangez le tout. Ajoutez 1 à 2 c. cacao dilué. Remuer jusqu'à consistance lisse.
3. Disposez le mélange sur du film alimentaire, enveloppez-le et formez un rectangle d'environ 1 cm d'épaisseur. Vous pouvez utiliser un moule. Laisser au réfrigérateur pendant 3 à 5 heures.
4. Déballez le brownie et coupez-le en portions égales.
5. Préparez la crème à partir de citrouille crue (broyée dans un mixeur), de miel, de cannelle, d'huile de coco et de poudre de cacao (au goût).
6. Tartinez la moitié des morceaux de crème, recouvrez avec l'autre moitié. Garnir d'amandes.

Deuxième collation : 3 moitiés de pain de seigle avec 30 g de pâté, thé noir non sucré au citron (244 kcal).

Petit-déjeuner

On prend rapidement un smoothie au petit-déjeuner, et une heure plus tard on peut prendre une collation sucrée pour 465 calories (un morceau de brownie de 100 g avec du thé non sucré).

Smoothie à la pomme verte et au céleri – portion de 128 kcal, UTILISE – 02/05/24. Broyez 2 branches de céleri et 1 pomme dans un mixeur. Ajouter le gingembre râpé (20 g), le miel (1 cuillère à café), le jus de citron (1 cuillère à café).

Dîner

Déjeuner copieux et peu calorique pour 278 calories :

• 200 g de filet de dinde au four avec tomates sous croûte de fromage – 76 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 15/2/1 ;
• 150 g de purée de carottes (faire bouillir les carottes, mélanger avec 1 cuillère à soupe de beurre, 126 kcal).

Recette du plat :

• filet de dinde – 400 g;
• champignons – 80 g;
• tomate – 1 pièce;
• fromage cottage à pâte molle – 1 cuillère à soupe. l.;
• fromage à pâte dure – 30 g;
• sel, assaisonnements - au goût.

Cuisiner étape par étape :

1. Coupez le filet en portions, battez légèrement, salez et assaisonnez.
2. Coupez les champignons en tranches, les tomates en tranches, râpez le fromage.
3. Placer les côtelettes sur une plaque à pâtisserie, tartiner finement de fromage cottage à pâte molle, ajouter les champignons et les tomates.
4. Placer dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 30 minutes.
5. 10 minutes avant la préparation, saupoudrer de fromage râpé.

Dîner

Pour le dîner, vous pouvez préparer une salade de thon, chou chinois et maïs - 120 kcal pour 100 grammes, utilisée -39/14/7. Une portion représentera environ 320 calories.

Recette:

• thon en conserve – 120 g;
• maïs en conserve – 50 g;
• œuf à la coque – 2 pièces ;
• chou chinois – 40 g;
• jus de citron – 1 cuillère à café ;
• huile d'olive – 1 cuillère à soupe. l.;
• sauce soja – 1 c.

Préparation étape par étape :

1. Écrasez légèrement le thon à la fourchette, coupez le chou en fines lanières et hachez les œufs.
2. Mélanger Pékin, maïs, thon, œufs.
3. Arroser d'une vinaigrette composée d'huile d'olive, de sauce soja et de jus de citron.

Thé à l'argousier avec l'ajout de 1 c. le miel représente 60 kcal supplémentaires. Le total pour la journée est de 1 495 calories, collations comprises.

Jour 4

Il existe différentes opinions sur le nombre de fois par jour qu'il est bon de manger - 3, 5 ou plus. Si vous pratiquez le jeûne intermittent, mangez des collations au petit-déjeuner et au déjeuner pour atteindre votre objectif quotidien de 1 500 calories.

Exemple de collations :

• mélange de noix – 30 g, 156 kcal;
• kaki – 200 g, 254 kcal.

Petit-déjeuner

Nous préparons des cheesecakes sans beurre (cuit au four) – 196 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 11/7/22.

Recette:

• fromage cottage – 200 g;
• semoule – 3 c. l.;
• crème sure – 5 c. l.;
• oeuf – 2 pièces;
• levure chimique – 1 cuillère à café ;
• édulcorant – 3 c. l.

Préparation:

1. Mélanger le fromage cottage, l'édulcorant et les œufs.
2. Ajouter la crème sure, la semoule, la levure chimique. Remuer jusqu'à consistance lisse.
3. Remplissez les moules de pâte.
4. Cuire au four préchauffé à 180-200 degrés pendant environ une demi-heure.

On mange 150 g de cheesecakes avec l'ajout de 1 cuillère à soupe. l. miel (294 kcal). 200 ml de jus d'orange frais représentent 90 kcal supplémentaires.

Dîner

Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner un bouillon de poulet avec des nouilles et des œufs. On mange une portion de 300 g avec un morceau de pain noir. KBZHU sera 286/ 16/ 4/ 47.

Dîner

Une des options de dîner PP pour les femmes :

• poitrine de poulet grillée – 120 g ;
• salade grecque classique – 155 g.

En calories - 343 unités. Plus gelée de baies 150 ml pour 70 kcal supplémentaires. Total 1493 calories par jour.

Jour 5

Le cinquième jour, nous apprendrons à préparer un autre dessert PP rapide pour une collation. Recette de gâteau au chocolat – 180 kcal pour 100 grammes, OCCASION –6,5/8,5/19 :

• banane – 1 pièce;
• poudre de cacao – 2 cuillères à café ;
• oeuf – 1 pièce;
• levure chimique - un tiers de cuillère à café;
• chocolat noir – 30 g;
• lait – 30 ml.

Comment préparer le gâteau PP étape par étape :

1. Mélanger tous les ingrédients sauf le chocolat et le lait avec un mélangeur jusqu'à consistance lisse.
2. Versez dans le moule et placez au micro-ondes pendant 4 minutes (ou au four pendant 25 minutes, préchauffé à 175 degrés).
3. Faire fondre le chocolat, mélanger avec le lait tiède, verser sur le gâteau.

La teneur en calories d'un cupcake de 150 g est de 270 kcal. Pour la deuxième collation, nous utilisons 40 g de pruneaux - 93 kcal.

Petit-déjeuner

Nous prenons le petit déjeuner avec une salade rafraîchissante 150 g avec de la bouillie de sarrasin 150 g pour 286,5 kcal.

Recette de salade PP aux bâtonnets de crabe et poivron – 89 kcal pour 100 grammes :

• bâtonnets de crabe – 200 g;
• poivron doux – 1 pièce;
• tomate – 2 pièces;
• œuf à la coque – 2 pièces ;
• fromage à pâte dure – 50 g;
• crème sure – 4 c. l.;
• ail – 1 gousse;
• sel, aneth, oignons verts - au goût.

Que faire avec les ingrédients :

1. Coupez les bâtonnets de crabe, les œufs, les poivrons et les tomates en lanières. Râpe le fromage.
2. Mélanger les ingrédients, ajouter du sel.
3. Préparez une vinaigrette à base de crème sure, d'ail écrasé et d'herbes.

Dîner

Au déjeuner, steak de bœuf et salade de tomates au four pour 430 calories :

1. Assaisonnez 3 petites tomates avec du sel et du poivre et enfournez à 180 degrés au four (10 minutes).
2. Assaisonner 150 g de steak de bœuf, badigeonner d'huile d'olive et faire revenir dans une poêle bien chaude des deux côtés (3 minutes de chaque côté).
3. Disposez dans une assiette 100 g de laitue, le steak et les tomates coupées en lanières.
4. Arroser de 1,5 cuillère à soupe de vinaigrette. l. huile d'olive, pois moutarde, 0,3 c. vinaigre de cidre de pomme et 0,3 c. cognac ou rhum.

Dîner

Le soir, vous pouvez vous accorder 250 g de cocotte et un verre de kéfir 1% - 301 calories.

Recette de cocotte PP de fromage cottage aux fruits – 90 kcal pour 100 grammes, UTILISE –7/2/10 :

• fromage cottage faible en gras – 250 g;
• oeuf – 1 pièce;
• banane – 1 pièce;
• pomme – 2 pièces;
• yaourt – 1,5 cuillère à soupe. l.;
• édulcorant - au goût.

Comment cuisiner:

1. Mélanger le fromage cottage, l'édulcorant, l'œuf et le yaourt.
2. Pelez et coupez les pommes et la banane. Placer au fond du moule.
3. Verser le mélange de caillé.
4. Cuire au four à 200 degrés pendant environ une heure.
5. N'ouvrez pas la porte pendant encore 10 minutes.

Jour 6

Le sixième jour, vous pouvez grignoter les aliments suivants :

• gelée de baies 200 g – 110 kcal ;
• banane 100 g – 90 kcal.

Petit-déjeuner

Vous pouvez commencer votre journée avec un smoothie à la banane sucré, très savoureux et nourrissant avec des flocons d'avoine - 285 kcal par portion, UTILISÉ -8/5/55.

Mélangez 2 cuillères à soupe. cuillères de flocons d'avoine moulus en farine, 1 c. l. graines de chia, 150 ml de lait, 1 cuillère à café de miel. Broyez une demi-banane dans un mixeur. Versez le mélange lait-avoine dans le verre avec la banane et mélangez à nouveau soigneusement. Boire avec une paille 10 minutes après la préparation.

Dîner

Excellente option de déjeuner pour 575 kcal :

• 200 g de filets de poulet – 344 kcal ;
• 200 g de légumes frais (concombre, tomate, poivron) – 80 kcal ;
• pain grillé au pâté de foie (15 g) – 61 kcal;
• un verre de jus d'orange – 90 kcal.

Recette de côtelettes de poulet au fromage – 172 kcal pour 100 grammes, UTILISATION – 21/7/7 :

• filet de poulet – 500 g;
• fromage faible en gras – 150 g;
• oeuf – 2 pièces;
• farine - 3 c. l.;
• crème sure – 3 c. l.;
• sel, poivre, aneth - au goût ;
• huile d'olive pour la friture.

Préparation:

1. Coupez le filet en portions, battez légèrement, salez et poivrez.
2. Râpe le fromage. Hachez finement l'aneth avec un couteau.
3. Préparez la sauce : mélangez la crème sure, la farine, les œufs dans un bol, ajoutez un peu de sel et de poivre, l'aneth.
4. Verser la sauce sur les côtelettes. Transférer dans une poêle préchauffée pour faire frire, côté sauce vers le bas.
5. Déposez dessus un peu de fromage râpé et versez dessus la sauce. Faire frire des deux côtés jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.

Dîner

Le soir, nous préparons un steak de saumon rose, que nous mangeons avec 200 g de légumes frais et arrosons de thé vert au citron, miel et gingembre - 405 calories.

Recette de saumon rose au four dans une sauce à l'ail et à la crème sure – 135 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 20/6/2 :

• darnes de saumon rose – 250 g ;
• crème sure 10% – 40 g;
• fromage faible en gras – 15 g;
• farine de riz – 0,5 cuillère à café ;
• eau –75 ml;
• gousse d'ail;
• sel, assaisonnement - au goût.

Cuisson:

1. Frottez le poisson avec du sel et vos épices préférées. Hachez finement l'ail.
2. Faire revenir des deux côtés dans une poêle chaude pendant 3 minutes de chaque côté.
3. Nous retirons les steaks.
4. Jetez l'ail dans la poêle et versez presque immédiatement le mélange d'eau, de crème sure et de farine de riz. Faisons bouillir.
5. Nous rendons le poisson. Laisser mijoter à couvert 15 minutes à feu doux. A mi-cuisson, retourner de l'autre côté.

Jour 7

N’importe quel fruit est bon comme collation du week-end. Par exemple:

• orange 300 g – 141 kcal ;
• raisins verts sans pépins 300 g – 207 kcal.

Petit-déjeuner

Nous pouvons prendre le petit-déjeuner avec un smoothie à la crème et aux baies ou choisir n'importe quel plat du matin d'un autre jour.

Smoothie aux framboises avec flocons d'avoine et lait cuit fermenté – 375 kcal par portion, UTILISE – 17/16/42. Mélangez 30 g de flocons d'avoine moulus, 1 cuillère à soupe. l. sésame, 1 cuillère à soupe. l. fibres, 150 ml de lait 2,5%, 100 g de lait fermenté cuit, 50 g de framboises (peuvent être congelées).

Dîner

Nous déjeunons avec une soupe de betterave 300 g - 276 kcal et mangeons des toasts avec avocat, tomate et œuf - 112 kcal. Seulement 388 calories.

Recette de soupe PP aux betteraves – 92 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 5,5/6/4 :

• kéfir 1% – 0,75 l;
• betteraves bouillies – 250 g;
• concombre frais – 1 pièce;
• œuf à la coque – 5 pièces;
• aneth, oignons verts – 50 g;
• sel – 1 c. ou au goût.

Comment cuisiner:

1. Râpez les betteraves et les concombres sur une râpe grossière.
2. Hachez finement les œufs et les herbes.
3. Salez et versez le kéfir. Mélanger.

Dîner

Disposez 300 g de cocotte dans une assiette et buvez un verre de yaourt sucré. Cela équivaut à 324 calories.

Recette de cocotte de choux au fromage – 50 kcal pour 100 grammes, UTILISE – 4/2/5 :

• chou-fleur – 500 g;
• brocoli – 500 g;
• jaunes – 2 pièces;
• kéfir – 200 ml;
• fromage – 50 g;
• sel, assaisonnements au goût;
• huile pour graisser le moule.

Procédure:

1. Plongez le chou-fleur dans l'eau bouillante salée pendant 1 à 2 minutes. Ajoutez le brocoli et attendez encore 2 minutes. Égoutter l'eau.
2. Battez les jaunes avec le kéfir, le sel et les assaisonnements.
3. Divisez le chou en bouquets et placez-le dans un plat allant au four graissé.
4. Verser sur la vinaigrette et saupoudrer de fromage râpé.
5. Cuire au four préchauffé à 220 degrés pendant 15 minutes.

Question Réponse

Comment atteindre la norme de 1500 kcal ?

Pomme 180 g – 85 kcal, fromage russe 30 g – 108 kcal, thé d'hibiscus 250 ml – 13 kcal, 1 c. miel – 26 kcal.

Que faire si vous avez faim ?

Ajoutez des glucides plus complexes à votre alimentation, qui procurent une sensation de satiété à long terme - bouillie de céréales, maïs, pain à grains entiers. Pour le volume, mangez beaucoup de légumes frais et bouillis, une variété de légumes verts. Mais n’oubliez pas les protéines et les graisses, qui sont également nécessaires à l’organisme.

De nombreuses personnes ont du mal à cuisiner des plats différents chaque jour. La variété est bonne, mais il n'est pas nécessaire d'en faire trop. Vous pouvez manger les mêmes petits-déjeuners ou déjeuners jusqu'à ce que vous vous ennuyiez. Mélangez des recettes de différents jours. La teneur en calories et la valeur nutritionnelle sont déjà connues.