Un menu simple et abordable pour 1200 kcal par jour pendant une semaine, liste de courses, recettes, astuces pour perdre du poids

On sait que pour se débarrasser rapidement des kilos en trop, il faut créer un déficit calorique dans son alimentation. Si tu t'en tiens à menu pour 1200 Kcal par jour, en un mois vous pouvez perdre de 5 à 10 kg. Ci-dessous se trouve approximatif schéma d'alimentation 7 jours avec des recettes simple plats de disponible des produits. Mais avant de passer à cela, il convient de considérer les avantages et les inconvénients d'un tel régime, ainsi que de vous familiariser avec les principes de base de la création d'un menu pour perdre du poids.

1200 kcal par jour : avantages et inconvénients

Le principal avantage du régime est évident : si vous évitez les pannes, le poids disparaîtra définitivement. Le résultat sera perceptible dès la première semaine : avec des restrictions aussi strictes, vous pouvez perdre jusqu'à 3 kg pendant cette période. De plus, le régime sera correct et sain, car sinon il ne sera pas possible d'atteindre 1200 Kcal par jour. Et, tout aussi important, nutrition ce ne sera pas monotone, comme par exemple avec les mono-régimes.

Mais il faut prendre en compte les inconvénients :

• le régime est assez strict, et le risque d'échec est très élevé ;
• une perte de force est probablement due à un manque de calories, surtout au début, car avec une alimentation normale, la consommation quotidienne est de 2000 Kcal ;
• avec de telles restrictions, il est presque impossible de fournir à l'organisme la quantité nécessaire de vitamines, de minéraux, de macro et microéléments ;
• Après avoir arrêté le régime, les kilos perdus peuvent rapidement revenir.

De plus, ce système électrique ne convient pas à tout le monde. Outre la grossesse et l'allaitement, la liste des contre-indications comprend les maladies gastro-intestinales, le diabète sucré et l'hypotension. Il est également interdit de perdre du poids de cette manière après des maladies infectieuses récentes, des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux ou des interventions chirurgicales.

Règles générales pour préparer un régime

Pour faciliter l'atteinte de 1 200 kcal par jour, vous devez exclure les aliments suivants de votre alimentation :

• de riches pâtisseries sucrées;
• beurre;
• viandes fumées;
• produits laitiers à haute teneur en matières grasses;
• saindoux, viandes et poissons gras;
• sauces riches en calories, mayonnaise;
• boissons gazeuses sucrées;
• glace;
• alcool;
• Fast food.

Il existe un certain nombre d'aliments dont la consommation devra être minimisée en raison de leur teneur élevée en calories. Il est peu probable que vous puissiez éviter d'en inclure beaucoup dans votre alimentation ; dans ce cas, il sera assez difficile de créer un menu complet.

Ceux-ci inclus:

• jaunes d'œuf;
• Pâtes;
• des noisettes;
• fruits secs;
• sucre;
• bananes, raisins, avocats ;
• chocolat amer;
• les huiles végétales.

La liste des restrictions et interdictions semble impressionnante, mais malgré cela, les produits autorisés suffisent à assurer une alimentation variée et savoureuse. Alors, que pouvez-vous manger si vous perdez du poids :

• viandes maigres et volailles (sauf l'oie) ;
• déchets;
• variétés de poissons maigres, de préférence des poissons de mer ;
• fruit de mer;
• céréales;
• lait faible en gras;
• légumes frais, bouillis, cuits, cuits au four et en conserve;
• variétés de fruits, baies et agrumes non sucrés;
• verdure;
• thé vert, décoctions d'herbes et fruits secs, compotes non sucrées, café sans sucre, eau minérale plate.

Mais il ne suffit pas de ne pas enfreindre les interdits, il faut aussi répartir correctement les aliments autorisés et savoir ce qu'il est préférable de manger dans la première moitié de la journée et quoi dans la seconde.

Selon les canons PP, il faut manger souvent, jusqu'à 5 fois par jour, et pour chaque repas il y a certaines règles :

1. Petit-déjeuner. Doit inclure des glucides complexes et des protéines. Les meilleures options sont les bouillies, les omelettes et les plats à base de fromage cottage. De tels aliments fourniront au corps suffisamment d’énergie et vous permettront de vous sentir rassasié pendant longtemps.
2. Collation. Lorsque le petit-déjeuner « est terminé depuis longtemps » et que le déjeuner « n'a même pas encore pensé à commencer », vous pouvez manger des fruits, des baies, du lait faible en gras et une petite quantité de chocolat noir est autorisée. Prendre une collation légère vous aidera à éviter de trop manger pendant le déjeuner.
3. Dîner. Le principe est le même que pour le petit-déjeuner : une combinaison de glucides et de protéines. Pour les repas quotidiens, les soupes légères, la viande/poisson/volaille (sans peau !) cuites, bouillies ou cuites au four avec des accompagnements de céréales et de légumes et des herbes conviennent.
4. Goûter de l'après-midi. Les règles sont les mêmes que pour le goûter du matin. Un repas « intermédiaire » vous aidera à ne pas trop avoir faim avant le dîner. Certains nutritionnistes conseillent de consommer exclusivement du lait lors du goûter de l'après-midi et de manger des fruits dans la première moitié de la journée.
5. Dîner. Il doit être le plus léger possible et apporter à l’organisme des protéines et des glucides simples. Le soir, vous pourrez manger une petite quantité de viande/poisson/volaille (sans peau !) avec des légumes ou une omelette aux champignons. Mais il vaut mieux ne pas manger de céréales le soir.

Conseil! Lors du calcul de la teneur en calories des plats, il est important de ne pas oublier de prendre en compte les huiles et les sauces. De tels additifs, même en petites quantités, augmentent considérablement les performances.

1200 Kcal par jour : exemple de menu, liste de courses, recettes

Cette section présente exemple menu de la semaine, une liste des produits nécessaires pour chaque jour et des recettes de plats à base d'une portion. L'apport calorique quotidien total dépasse dans certains cas légèrement 1 200 Kcal ou, à l'inverse, est légèrement inférieur. Mais il est important de comprendre qu'il s'agit d'un indicateur moyen, il est impossible de calculer avec précision le KBJU. Après tout, par exemple, la viande de poitrine de deux oiseaux différents contient des quantités différentes de protéines/graisses/glucides. Et dans les légumes/fruits, même s’ils sont récoltés sur le même massif/arbre, il y a une quantité inégale de sucre. D'où les erreurs dans les résultats de calcul.

Jour 1

Liste d'épicerie :

• flocons d'avoine;
• lait 2,5%;
• raisin;
• Miel;
• fromage suluguni ou autre fromage faible en gras ;
• pomme;
• coeurs de poulet;
• oignon;
• carotte;
• crème sure 10%;
• pruneaux;
• noix;
• kéfir 1%;
• champignons frais;
• œufs de poule;
• concombre ou tomate;
• huile végétale.

Petit-déjeuner

• Gruau aux raisins secs.
• Thé ou café sans sucre.

Comment préparer le porridge : Mélangez les flocons d'avoine (3-4 cuillères à soupe) et le lait chaud 2,5% (70-100 ml), laissez cuire à la vapeur pendant 15 minutes. Ajouter les raisins secs (2-3 cuillères à café) et le miel (10 g).

Collation

• Fromage Suluguni ou autre fromage faible en gras (50 g).
• Pomme.

Dîner

• Coeurs de poulet à la crème sure avec des légumes.
• Bouillie de sarrasin (150 g).
• Thé aux herbes.

Comment préparer les cœurs : faire revenir les cœurs (130-150 g) avec l'oignon finement haché (1 morceau) et les carottes râpées (1 morceau) dans une poêle graissée avec un peu d'huile végétale pendant 5 à 7 minutes. Ajouter la crème sure 10 % (1 cuillère à soupe), ajouter de l'eau pour qu'elle recouvre le contenu et laisser mijoter sous le couvercle à feu doux pendant 20-25 minutes.

Goûter de l'après-midi

• Pruneaux (4-5 pièces).
• Noix (2-3 pièces).
• Kéfir 1% (150 ml).

Dîner

• Omelette protéinée aux champignons et oignons.
• Concombre ou tomate.
• Thé vert.

Comment préparer une omelette : faire mijoter les champignons finement hachés (100-120 g) dans une poêle graissée d'huile végétale, et lorsque le liquide s'en est évaporé, verser 2 blancs d'œufs battus, couvrir avec un couvercle et laisser reposer 3- 4 minutes à feu doux. Lorsque les blancs épaississent, l'omelette est prête. Avant de servir, vous pouvez saupoudrer d'herbes.

KBJU : 1192 Kcal, protéines – 67,2 g, graisses – 52,3 g, glucides – 101,7 g.

Jour 2

Liste d'épicerie :

• fromage cottage 2%;
• œufs;
• farine;
• abricots secs et fruits secs éventuels ;
• édulcorant;
• vanilline;
• orange;
• kéfir 1%;
• bœuf;
• pomme de terre;
• oignon;
• carotte;
• concentré de tomates;
• poitrine de poulet;
• concombre;
• tomate;
• huile d'olive.

Petit-déjeuner

• Casserole de caillé aux abricots secs.
• Café noir sans sucre.

Comment préparer la cocotte : mélanger du fromage blanc 2% ou allégé (100-120 g) avec 2 blancs d'œufs et de la farine (30 g), ajouter les abricots secs (4-5 morceaux), hachés au couteau, un peu d'édulcorant et de la vanilline sur la pointe d'un couteau. Remuer jusqu'à consistance lisse, placer dans une plaque graissée avec une petite quantité d'huile végétale, lisser et mettre au micro-ondes pendant 7 minutes. Servir avec du miel ou de la crème sure faible en gras.

Collation

• Orange.
• Kéfir 1% (150 ml).

Dîner

• Viande aux légumes dans une casserole.
• Décoction de fruits secs.

Comment cuire de la viande avec des légumes : hachez finement le bœuf (120-150 g) et placez-le au fond de la marmite. Coupez 1 grosse pomme de terre en quartiers et étalez-la sur la viande. La couche supérieure est constituée d'oignons finement hachés et de carottes râpées (50-70 g). Mélangez la pâte de tomate (2 cuillères à soupe) avec de l'eau (200-220 ml), salez et versez le contenu de la casserole. Mettre au four préchauffé à 180°C pendant 1h30.

Goûter de l'après-midi

• Fruits secs (30-40 g) ;
• Thé ou café sans sucre.

Dîner

• Poitrine de poulet au four.
• Salade de concombre et de tomate (1 morceau chacun), assaisonnée d'huile d'olive (1 cuillère à café).
• Thé vert.

Comment cuire la poitrine : Frottez la viande (150-170 g) avec du sel et des épices ; le paprika fumé et les herbes de Provence conviennent. Vous pouvez ajouter un peu d'ail écrasé. Placer au réfrigérateur pendant 2 heures, puis envelopper dans du papier aluminium graissé d'huile d'olive et enfourner 40 minutes à 200 C.

KBJU : 1229 Kcal, protéines – 97,8 g, graisses – 32,4 g, glucides – 110,8 g.

Jour 3

Liste d'épicerie :

• fromage cottage faible en gras;
• baies fraîches ou congelées;
• citrouille;
• fruits secs;
• Champignon;
• oignon;
• carotte;
• huile végétale;
• crème sure 10%;
• pain;
• banane;
• kéfir 1%;
• poitrine de poulet;
• brocoli;
• Parmesan;
• yaourt sans additifs.

Petit-déjeuner

• Fromage cottage à faible teneur en matières grasses (200 g) et baies (50 g).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Citrouille cuite.
• Compote non sucrée (200 ml).

Comment cuisiner le potiron : coupez la pulpe de potiron (200-220 g) en petits morceaux. Tapisser une petite poêle de papier d'aluminium, graisser avec de l'huile végétale, disposer le potiron et saupoudrer un peu d'herbes aromatiques. Couvrir le récipient avec un deuxième morceau de papier d'aluminium et mettre au four pendant 45 à 50 minutes à 180 C.

Dîner

• Crème de champignons.
• Pain croustillant (2 pièces).
• Thé ou café sans sucre.

Comment préparer la soupe : faire bouillir les champignons (150 g) dans de l'eau salée, faire revenir les oignons et les carottes dans un peu d'huile. Mélanger les ingrédients et réduire en purée dans un mixeur, ajouter 1 cuillère à soupe. l. crème sure 10%, porter à ébullition à feu doux. Avant de servir, vous pouvez saupoudrer d'herbes.

Goûter de l'après-midi

• Banane (1 pièce).
• Kéfir 1% (150 ml).

Dîner

• Salade de poulet, brocoli et parmesan.
• Thé ou décoction de fruits secs.

Comment préparer la salade : faire bouillir la poitrine (100-120 g), diviser en fibres.Placer le brocoli (200 g) démonté en bouquets dans l'eau bouillante, laisser sur feu doux pendant 5 minutes, puis égoutter dans une passoire et laisser refroidir. Mélanger les ingrédients avec du parmesan haché (50 g) et du yaourt nature (2 cuillères à soupe), saler au goût.

KBJU : 1226 Kcal, protéines – 114,3 g, graisses – 45,2 g, glucides – 103,9 g.

Jour 4

Liste d'épicerie :

• pain noir;
• fromage blanc;
• avocat;
• poire;
• pomme;
• yaourt nature;
• bœuf ou porc maigre;
• oignon;
• carotte;
• chou;
• concentré de tomates;
• concombre;
• tomate;
• fromage faible en gras;
• filet de poisson de mer;
• citron;
• huile végétale.

Petit-déjeuner

• Sandwichs au pain noir, fromage blanc et avocat (2 pcs.).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Salade de fruits de poire (1 pc.) et de pomme (1 pc.). Assaisonnez avec une petite quantité de yaourt nature.
• Thé sans sucre ni compote non sucrée.

Dîner

• Chou mijoté avec de la viande.
• Concombre/tomate (1 pièce).
• Thé vert.

Comment faire cuire du chou avec de la viande : coupez du bœuf ou du porc maigre (130-150 g) en petits morceaux et faites-les revenir dans un peu d'huile jusqu'à ce qu'ils soient à moitié cuits. Ajouter l'oignon haché (1 pièce), les carottes râpées (50-70 g), le chou (180-200 g) et laisser mijoter pendant 15-20 minutes. Ajouter la pâte de tomate (1 cuillère à soupe), remuer, maintenir le feu sous le couvercle encore quelques minutes.

Goûter de l'après-midi

• Fromage allégé (70 g).
• Pomme (1 pièce).

Dîner

• Poisson de mer au four.
• Mélange hawaïen (200 g).
• Thé aux herbes.

Comment faire cuire le poisson : frotter le filet de tilapia, de pangasius ou de goberge (180-200 g) avec du sel et des épices, saupoudrer de jus de citron, déposer sur un morceau de papier d'aluminium graissé. Garnir de quelques tranches de tomates et envelopper le papier d'aluminium pour que le poisson soit entièrement recouvert. Cuire au four 30-35 minutes à 180°C.

KBJU : 1189 Kcal, protéines – 66,8 g, graisses – 58,3 g, glucides – 103,3 g.

Jour 5

Liste d'épicerie :

• flocons de sarrasin;
• fruits secs;
• pain;
• fromage blanc;
• filet de poulet;
• pâtes au blé dur;
• carotte;
• oignon;
• chou;
• huile d'olive;
• fromage blanc;
• Saumon rose;
• crème;
• concombre;
• tomate.

Petit-déjeuner

• Flocons de sarrasin (4 cuillères à soupe) aux fruits secs (15 g). Remplissez d'eau, pas de lait.
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Pain croustillant (2 pièces).
• Fromage blanc (40 g).
• Thé vert.

Dîner

• Soupe de poulet aux pâtes de blé dur.
• Salade de chou (120 g) et carottes (50 g), assaisonnées de 1 c. huile d'olive.

Comment préparer la soupe : cuire le bouillon de 100 g de filet de poulet, retirer la viande, démonter en fibres. Ajoutez 3 cuillères à soupe. l. pâtes, amener jusqu'à mi-cuisson, assaisonner avec des oignons et des carottes frits, ajouter le poulet et cuire encore 3 à 5 minutes. Avant de servir, vous pouvez saupoudrer d'herbes.

Goûter de l'après-midi

• Masse de caillé aux raisins secs (150 g).
• Thé aux herbes ou décoction de fruits secs.

Dîner

• Saumon rose à la crème.
• Salade de concombre (1 pc.) et de tomate (1 pc.), assaisonnée d'huile d'olive.
• Thé vert.

Comment cuisiner le saumon rose : frottez le poisson (130-150 g) avec du sel et des épices, placez-le dans un petit plat allant au four ou une casserole. Versez un mélange de 50 ml de crème et 150 ml d'eau, mettez au four préchauffé à 180 C pendant 35-35 minutes.

KBJU : 2112 Kcal, protéines – 99,1 g, graisses – 59,6 g, glucides – 125,4 g.

Jour 6

Liste d'épicerie :

• pain noir;
• fromage blanc;
• avocat;
• banane;
• chocolat noir;
• kéfir 1%;
• filet de poulet;
• pomme de terre;
• Abricots secs;
• pruneaux;
• crème sure 10%;
• concombre;
• carotte;
• pomme;
• yaourt nature;
• steak de dinde;
• farine;
• œuf:
• chapelure;
• huile végétale;
• Choucroute.

Petit-déjeuner

• Sandwichs au pain noir, fromage blanc et avocat (2 pcs.).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Banane (1 pièce).
• Chocolat noir (10 g).
• Kéfir 1% (150 ml) ou thé vert.

Dîner

• Poulet aux pommes de terre et fruits secs.
• Concombre frais ou salé.
• Thé vert ou compote non sucrée.

Comment cuire le poulet : coupez le filet de poulet (120-130 g) en lanières, comme le bœuf stroganoff, ajoutez du sel et du poivre, placez-le au fond de la marmite. Mélangez les pommes de terre tranchées (1-2 pcs.) avec les abricots secs hachés (3 pcs.) et les pruneaux (3 pcs.), ajoutez les épices et le sel, mélangez, placez sur la viande. Versez 10 % de crème sure (1 cuillère à soupe), diluée avec de l'eau (200 ml). Cuire au four 1 heure à 200°C.

Goûter de l'après-midi

• Salade de carottes (1 pc.) et de pomme (1 pc.), assaisonnée de yaourt nature (1-2 cuillères à soupe).
• Thé vert.

Dîner

• Côtelette de dinde au four.
• Choucroute (150 g).
• Thé vert ou décoction de fruits secs.

Comment cuisiner les côtelettes : hacher le steak de dinde (130-150 g), frotter avec du sel et des épices. Saupoudrer de farine, tremper dans l'œuf battu, puis rouler dans la chapelure. Placer dans une poêle recouverte de papier sulfurisé huilé et cuire au four à 180 C pendant 20-25 minutes.

KBJU : 1177 Kcal, protéines – 98,8 g, graisses – 45,4 g, glucides – 127,7 g.

Jour 7

Liste d'épicerie :

• yaourt nature;
• graines de lin;
• orange;
• fromage sulguni;
• poulet;
• chou-fleur;
• œuf;
• chapelure;
• tomates;
• pomme;
• banane;
• filet de cabillaud;
• citron;
• huile d'olive;
• un radis;
• carotte;
• betterave;
• crème sure 10%.

Petit-déjeuner

• Yaourt nature (150 g) aux graines de lin (1 cuillère à soupe).
• Café ou thé sans sucre.

Collation

• Orange (1 pièce)
• Fromage Suluguni ou autre variété faible en gras (70 g).
• Décoction de fruits secs.

Dîner

• Poulet bouilli (120 g).
• Chou-fleur pané.
• Tomate (1 pièce).
• La compote n'est pas sucrée.

Comment préparer le chou : rincer les inflorescences (150-170 g) à l'eau froide et sécher. Battez l'œuf avec le sel et les épices, versez la chapelure (2 cuillères à soupe) sur une soucoupe. Trempez le chou-fleur d'abord dans l'œuf, puis dans la chapelure et faites-le frire dans un peu d'huile pendant 2-3 minutes de chaque côté.

Goûter de l'après-midi

• Salade de pomme (1 pc.) et banane (1 pc.), assaisonnée de 1 c. l. yaourt sans additifs. Vous pouvez saupoudrer d'une petite quantité de noix concassées.
• Thé vert.

Dîner

• Filet de cabillaud cuit au citron et tomates.
• Salade de radis (50 g), carottes (50 g) et betteraves (50 g) avec 10% de crème sure.
• Thé sans sucre.

Comment cuire le poisson : frotter le filet de cabillaud (120 g) avec du sel et des épices, le déposer sur du papier d'aluminium graissé à l'huile d'olive. Disposez dessus les tranches de citron et de tomate. Couvrir d'un autre morceau de papier d'aluminium et cuire au four 25-20 minutes à 180°C.

KBJU : 1211 Kcal, protéines – 93,2 g, graisses – 58,7 g, glucides – 127,4 g.

Mémo pour perdre du poids

Pour rendre le processus de perte de poids aussi confortable que possible, n'apporter que des résultats positifs et ne pas nuire à votre santé, vous devez suivre quelques règles simples :

1. « Entrez » dans le régime en douceur, en réduisant progressivement votre apport calorique quotidien. Il est également impossible d'abandonner brutalement les aliments familiers de la liste des aliments interdits, il faut réduire progressivement leur consommation.
2. Faites un plan pour la semaine à venir et faites vos courses à l’avance. Cette approche réduit le risque qu’à un moment donné vous ne trouviez pas les ingrédients nécessaires pour préparer le déjeuner ou le dîner et que vous deviez les remplacer par quelque chose de plus calorique et de moins sain.
3. Ne sautez pas de repas. Si vous ignorez le goûter/collation de l'après-midi, alors au déjeuner/dîner, la sensation de faim sera assez forte, ce qui augmentera le risque de panne.
4. Tenez un journal alimentaire. Il existe des situations où vous devez modifier le menu prévu, déjeuner ou dîner à l'extérieur de la maison. Et parfois, on ne peut pas résister à l’envie de prendre une collation « hors horaire ». Dans de tels cas, tenir des registres vous aidera à contrôler votre apport calorique quotidien et à éviter de trop manger.
5. Maintenir le régime de consommation d'alcool. Boire de l'eau propre en quantité suffisante aide non seulement à bien nettoyer les intestins, mais réduit également la sensation de faim. Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres par jour.
6. Prend des vitamines. Un régime de 1 200 kcal par jour, si l'on n'a pas faim, est assez maigre. Il est assez difficile d’apporter à l’organisme les éléments nécessaires avec ce régime.
7. Dormez suffisamment. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, votre déficit calorique s'accentue et il est difficile de respecter vos restrictions. Ceux qui dorment moins de 8 à 10 heures par jour souffrent beaucoup plus souvent de pannes.

Il est tout aussi important de sortir correctement du régime. Vous ne pouvez pas reprendre immédiatement votre alimentation habituelle, sinon les kilos reviendront rapidement. Vous devez revenir progressivement à votre alimentation habituelle, en ajoutant 100 à 200 kcal par jour.