Menu délicieux et équilibré pour 1700 kcal par jour pendant 7 jours

Souvent, lorsqu’on a une alimentation équilibrée, les gens commencent à compter les calories qu’ils contiennent.Un menu hebdomadaire de 1700 kcal convient aussi bien pour perdre du poids que pour maintenir ou prendre du poids. Après tout, l'apport calorique nécessaire à une personne est déterminé individuellement, en tenant compte de nombreux indicateurs : poids actuel, taille, mode de vie, sexe, âge, etc.

Ce que vous devez savoir et considérer

Souvent, les gens cessent de se limiter à consommer des aliments nocifs pour le corps. En conséquence, la qualité du corps se détériore, même si la personne perd du poids.

Les erreurs et idées fausses les plus courantes incluent également :

1. Quantité excessive de sel. Le sel retient l'eau dans les cellules et augmente la tension artérielle. Il doit être minimisé ou ne pas être ajouté du tout comme exhausteur de goût.
2. Excès d'aliments frits et gras utilisant des glucides et des huiles raffinés. Ils ralentissent la digestion, contiennent des « calories vides » et conduisent à la formation de radicaux libres.
3. Les glucides rapides comme source d'énergie. La principale source de force devrait être les glucides complexes présents dans les grains entiers, les légumineuses et les légumes.
4. Calories à l'oeil. À première vue, il peut sembler qu'une cuillerée d'huile d'olive n'ajoutera que 20 calories à un plat, mais en réalité, cela s'avère être 90. Pour éviter cela, au stade initial, vous devez tout peser et compter.
5. Manque de variété. L’alimentation doit contenir différents groupes d’aliments pour apporter à l’organisme tous les éléments et composés végétaux. Cela ne peut se faire qu’en consommant une grande variété d’aliments.

Les produits qui devraient être exclus ou autorisés en petites quantités comprennent :

• sucre;
• sel;
• farine blanche;
• alcool;
• boissons sucrées et gazeuses;
• mayonnaise, ketchup et autres sauces du commerce ;
• huiles raffinées;
• Fast food;
• produits semi-finis, saucisses, viandes fumées.

Que faut-il inclure dans votre alimentation

La nutrition doit contenir des aliments de composition chimique diversifiée afin de fournir à l'organisme tous les micro et macroéléments, antioxydants et vitamines. Les protéines (25 à 30 % de toutes les calories quotidiennes), les graisses (25 à 30 %) et les glucides (40 à 50 %), parmi lesquels les fibres, sont souvent oubliées, sont tout aussi importantes.

Sur cette base, vous pouvez créer une liste de produits recommandés :

• céréales – sarrasin, flocons d'avoine, riz brun ou sauvage, millet, blé ;
• légumineuses – lentilles, pois chiches, haricots mungo, haricots edamame, haricots, soja (tofu) ;
• verdure;
• baies, fruits et légumes;
• viande et abats : poulet, dinde, bœuf, cœurs, foie ;
• poissons et fruits de mer : saumon, saumon coho, hareng, crevettes, calamars, moules ;
• produits laitiers et produits laitiers fermentés : fromage blanc, kéfir, lait, beurre, yaourt blanc ;
• sources végétales de graisses : noix, graines, avocats, huiles végétales, olives.

Des repas délicieux et nutritifs peuvent être préparés à partir des ingrédients les plus simples et les moins coûteux. L’affirmation selon laquelle une alimentation équilibrée coûte cher est fausse.

Menu hebdomadaire équilibré pour 1700 calories

Un menu avec des recettes aidera aussi bien les débutants que ceux déjà avertis à mener une vie saine. Son avantage est que :

• une grande variété de plats sont utilisés, adaptés à presque tous les types de nutrition (méditerranéenne, céto, végétarienne et végétalienne)
• équilibre du KBJU avec toutes les vitamines et minéraux ;
• Tout est savoureux, satisfaisant et bénéfique pour le corps.

Jour 1 (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Petit-déjeuner (KBZHU 485/12/19/65)

Gruau à la banane et aux noix.

• 70 grammes de flocons d'avoine cuits longuement ;
• 10 g de beurre 82% ;
• 100 grammes de banane ;
• 10 grammes de noix ;
• cannelle.

Faire bouillir les flocons d'avoine dans l'eau, ajouter le beurre. Garnir de banane et de noix.Saupoudrer de cannelle.

IMPORTANT : Avant d'utiliser des noix, certaines céréales, légumineuses et graines, il faut les tremper dans de l'eau avec du jus de citron pendant 8 à 24 heures pour éliminer la saleté et l'acide phytique.

Déjeuner (KBZHU 565/30/22/58)

Pâtes au concentré de tomate et œuf, pain grillé au fromage.

• 60 grammes de pâtes à grains entiers ;
• 20 grammes de concentré de tomate ;
• 2 œufs catégorie C0 ;
• 2 tranches (50 g) de pain complet ;
• 20 grammes de fromage russe.

Faire bouillir les pâtes selon les instructions, mais sans sel. Placer dans une poêle, ajouter les œufs et remuer constamment. A la fin, ajoutez les épices et le concentré de tomate. Coupez 2 tranches de pain et de fromage. Vous pouvez en saupoudrer un peu sur le plat obtenu.

Collation (KBZHU 172/8/5/19)

Yaourt grec aux pommes et aux baies.

• 150 grammes de yaourt grec 3,2% de matière grasse ;
• 50 grammes de framboises (vous pouvez prendre n'importe quelle autre baie, la teneur en calories est pratiquement la même) ;
• 100 grammes de pomme.

Dîner (KBZHU 527/42//21/41)

Steak de poisson au sarrasin et légumes.

• 60 grammes de sarrasin;
• 150 grammes de saumon coho;
• légumes décongelés ou frais : 100 g de brocoli, 30 g de haricots verts, tomate moyenne, 50 g de carottes bouillies ou au four ;
• 10 g d'huile d'olive ;
• jus de citron.

Faire bouillir le sarrasin. Cuire ou ragoût de légumes, vous pouvez également utiliser un bain-marie. Pour cuire le saumon coho, utilisez un grill ou un four. Au moment de servir, ajoutez l'huile d'olive et le jus de citron.

Jour 2 (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Petit-déjeuner (KBZHU 626/40/27/52)

Cheesecakes au chocolat et beurre de cacahuète.

• cheesecakes : 120 g de fromage blanc 5%, 1 œuf C0, 35 g de farine de riz, 2 tranches de chocolat noir ;
• 30 grammes de vos baies préférées ;
• 15 grammes de beurre de cacahuète ;
• 50 grammes de banane.

Mélangez le fromage cottage et les œufs dans un mixeur, tamisez la farine.Former des cheesecakes en mettant un morceau de chocolat à l'intérieur et les faire frire dans une poêle sèche avec un couvercle des deux côtés. Servir avec des baies, de la banane et du beurre de cacahuète.

Déjeuner (KBZHU 355/36/8/31)

Riz au poulet et champignons.

• 50 grammes de riz brun ;
• 50 grammes de champignons;
• 1/4 tête d'oignon;
• 50 g de carottes ;
• 130 g de filet de poulet ;
• 5 grammes d'huile végétale.

Coupez le filet de poulet et faites-le revenir dans le beurre pendant environ 15 minutes, pendant lesquelles mettez le riz à cuire. Réserver le poulet cuit. Faites frire les oignons finement hachés, les champignons et les carottes râpées jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Après cela, ajoutez tous les ingrédients : poulet, riz, épices et mélangez.

IMPORTANT : Si vous avez choisi un mode de cuisson tel que la friture, sachez que toutes les huiles ne sont pas adaptées à la friture. En effet, le point de fumée et le taux de formation de substances cancérigènes diffèrent selon les espèces. À ces fins, les éléments suivants sont les mieux adaptés : l'huile GHI, l'huile de coco, l'huile d'avocat, l'huile de moutarde.

Collation (235/4/12/24)

Toast à l'avocat.

• 2 tranches de pain complet (50 g) ;
• 80 g d'avocat ;
• 3 tomates cerises ;
• 20 grammes de chou chinois ;
• jus de citron.

Écrasez l'avocat à la fourchette, ajoutez le jus de citron et étalez-le sur du pain grillé. Disposez dessus les feuilles de chou, les tomates cerises coupées en morceaux.

Dîner (KBZHU 525/35/24/39)

Houmous aux légumes et œuf.

• houmous : 60 g de pois chiches, 15 g de sésame ou de pâte de graines, cumin, coriandre, paprika fumé, jus de citron ;
• légumes crus : 50 grammes chacun de céleri et de carottes ;
• 100 g de brocoli ;
• 30 grammes de légumes verts (par exemple, des épinards);
• 2 œufs C0.

Pour le houmous, mélangez les pois chiches cuits dans un mixeur avec tous les ingrédients. Faire bouillir, ragoût ou cuire le brocoli. Hachez les légumes frais et les herbes. Faire bouillir les œufs durs. Placer le houmous au centre de l'assiette et disposer les légumes et les œufs sur les côtés.

Jour 3 (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Petit-déjeuner (KBZHU 386/22/25/15)

Toast à l'avocat, poisson et œuf poché.

• 1 tranche de pain complet (30 g) ;
• 80 g d'avocat ;
• 1 œuf C0 ;
• 50 grammes de poisson rouge.

Pour faire des toasts avec un œuf poché, il faut d'abord sécher le pain, étaler dessus de la purée d'avocat et y déposer le poisson. L'œuf peut être bouilli ou cuit selon une technique particulière : remuez rapidement l'eau bouillante et cassez l'œuf au centre de l'entonnoir, puis retirez-le à l'aide d'une louche. Placer sur du pain grillé et saupoudrer d'épices.

Déjeuner (KBZHU 404/31/17/29)

Pâtes crémeuses aux crevettes et au fromage.

• 50 grammes de pâtes ou de spaghettis à grains entiers ;
• 30 g de crème 10 % de matière grasse ;
• 100 grammes de crevettes (ou autres fruits de mer) ;
• 5 g de beurre 82% ;
• 30 grammes de fromage « russe » ;
• 3 tomates cerises.

Faire frire les crevettes dans le beurre, ajouter les spaghettis bouillis et les épices. Versez la crème et laissez mijoter un peu. Enfin, râpez le fromage. Servir avec des tomates cerises.

Collation (KBZHU 323/11/10/42)

Kéfir à la banane et au chocolat.

• 300 g de kéfir 1% ;
• 100 grammes de banane ;
• 20 grammes de chocolat noir.

Dîner (KBZHU 611/33/12/85)

Gaufres aux lentilles au beurre de cacahuète et légumes.

• gaufres : 90 g de lentilles rouges, 40 g de flocons d'avoine, 20 g de concentré de tomate, épices, 1/2 c. soda et jus de citron;
• 15 grammes de beurre de cacahuète ;
• 70 g de carottes ;
• 60 grammes de chou-fleur.

Pour les gaufres, faites tremper les lentilles pendant plusieurs heures. Mélangez ensuite tous les ingrédients dans un mixeur avec un peu d'eau bouillie. Cuire au gaufrier pendant 7 à 10 minutes. Au moment de servir, ajoutez du beurre de cacahuète et des légumes cuits au four ou à la vapeur.

Jour 4 (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Petit-déjeuner (KBZHU 443/17/19/40)

Pudding de chia aux fruits et pain au fromage.

• pudding de chia : 120 g de kéfir 1%, 30 g de graines de chia ;
• 100 grammes de banane ;
• 30 grammes de baies ;
• 2 miches de pain ;
• 20 grammes de fromage suluguni.

Le soir, mélangez les graines de chia avec le kéfir et mettez-les au réfrigérateur toute la nuit. Le matin, tranchez et garnissez de banane et de baies. Servir avec deux pains au fromage.

Déjeuner (KBZHU 473/31/22/34)

Crêpes de courgettes au poisson et yaourt blanc.

• galettes de pommes de terre : 150 g de courgettes, 1 œuf C0, 35 g de farine de riz, épices ;
• 5 grammes d'huile végétale;
• 50 grammes de poisson rouge;
• 30 grammes de yaourt blanc.

Pour les galettes de pommes de terre, râpez et pressez les courgettes, cassez l'œuf, tamisez la farine, ajoutez les épices et mélangez le tout. Façonner chaque galette de pommes de terre en utilisant 2 cuillères à soupe du mélange. Faire frire dans une petite quantité d'huile. Servir avec du poisson rouge. Utilisez du yaourt blanc comme sauce.

Collation (KBZHU 353/16/16/35)

Salade de pommes, carottes et tofu.

• 100 grammes de pomme ;
• 100 g de carottes ;
• 10 grammes de noix ;
• 10 g de raisins secs ;
• 10 g de miel ;
• 100 g de tofu.

Râpez la pomme, les carottes crues et le tofu, hachez finement les noix et les raisins secs. Assemblez tous les ingrédients dans une salade, assaisonnez de miel.

Dîner (KBZHU 404/32/6/54)

Foie de boeuf à l'orge perlé et légumes.

• 120 g de foie ;
• 1/2 tête d'oignon;
• 50 g de carottes ;
• 1 cuillère à soupe. l. yaourt blanc 5%;
• 50 grammes de haricots verts ;
• 50 g de brocoli ;
• 50 grammes d'orge perlé;
• 30 grammes de concentré de tomate ;
• 30 grammes d'épinards.

Cuire, frire ou griller le bœuf. A ce moment, faites bouillir l'orge perlé. Pour le goût, mélangez-le avec du concentré de tomate et des épices en fin de cuisson. Cuire, ragoût ou vapeur des légumes. Servir le steak avec un plat d'accompagnement et des herbes.

Jour 5 (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Petit-déjeuner (KBZHU 584/21/20/77)

Cheesecakes au tofu avec sauce aux baies et kiwi.

• tofniki : 120 g de tofu, 100 g de banane, 30 g de farine de riz ;
• 20 grammes de chocolat noir ;
• sauce aux baies : 30 g de cassis, 30 g de framboises, 7 g de miel, 7 g de fécule de maïs ;
• 50 g de kiwis.

Pour les tofniks, mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse. Formez des « palets », mettez le chocolat à l'intérieur et faites-les frire dans une poêle sèche et bien chauffée.

A ce moment, préparez la sauce aux baies : faites mijoter les baies surgelées ou fraîches dans un peu d'eau, ajoutez le miel et la fécule. Remuer et cuire 3 à 5 minutes jusqu'à épaississement. Verser la sauce sur les cheesecakes. Tranchez le kiwi et décorez le plat avec.

Déjeuner (KBZHU 518/48/14/43)

Pâtes bolognaises aux champignons.

• 150 grammes de bœuf haché ;
• 120 grammes de pâtes à base de farine de grains entiers prêtes à l'emploi ;
• 50 grammes de concentré de tomate ;
• 50 grammes de champignons;
• 50 grammes d'aubergines;
• 1/2 oignon ;
• 10 grammes d'huile végétale;
• 20 grammes de fromage suluguni.

Hachez les champignons, les aubergines et les oignons et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés pendant 2-3 minutes. Ajouter la viande hachée et laisser mijoter 8 à 10 minutes. Incorporer la pâte de tomate et les épices et laisser couvert à feu doux pendant encore 30 minutes. À la fin, ajoutez les spaghettis bouillis et râpez le fromage dessus.

INTÉRESSANT : Pour éviter que les aubergines ne deviennent amères, les morceaux coupés doivent être laissés dans l'eau salée pendant une demi-heure.

Collation (KBZHU 215/17/9/15)

Pain croustillant à la ricotta et au poisson rouge.

• 3 miches de pain ;
• 30 g de ricotta 8% ;
• 50 grammes de poisson rouge.

Dîner (KBZHU 404/14/16/44)

Ragoût de légumes aux haricots.

• 100 grammes de haricots rouges en conserve ;
• 100 g de carottes ;
• 30 grammes de crème sure;
• 30 grammes de concentré de tomate ;
• 70 grammes de pommes de terre ;
• 1/4 d'oignon ;
• 10 g d'huile d'olive ;
• 70 grammes de poivron.

Ajouter l'huile d'olive, les haricots, les carottes râpées, les oignons hachés, les poivrons et les pommes de terre dans une poêle chauffée. Incorporer le concentré de tomate et la crème sure, laisser mijoter 10 minutes avec les épices. Servir lorsque la majeure partie du liquide s'est évaporée.

Jour 6 (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Petit-déjeuner (KBZHU 475/30/22/36)

Crêpes au caillé avec différentes garnitures.

• crêpes : 150 g de fromage blanc à pâte molle 5%, 1 œuf C0, 35 g de farine de riz, 20 g d'épinards, 1/2 c. soda, jus de citron;
• 30 grammes de baies ;
• 100 grammes de banane ;
• 10 grammes de noix ;
• 15 grammes de beurre de cacahuète.

Pour les crêpes, mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et placez 2 cuillères à soupe du mélange dans une poêle sèche et très chaude. Faire frire des deux côtés. Servir avec de la banane, des baies, des noix et du beurre de cacahuète.

Déjeuner (KBZHU 479/30/24/30)

Cœurs de poulet à la crème sure avec purée de pommes de terre.

• 150 g de cœurs de poulet ;
• 20 g de crème sure 15% ;
• 20 grammes d'oignons;
• 1/2 cuillère à soupe. farine de riz;
• 1/2 gousse d'ail ;
• 100 grammes de pommes de terre ;
• 50 g de carottes ;
• 5 grammes d'huile végétale pour la friture ;
• 10 grammes de beurre.

Épluchez les cœurs de poulet et hachez-les finement. Faites de même avec les oignons et les carottes. Faites frire et laissez mijoter le tout à feu moyen pendant 10 minutes avec les épices. Ajoutez suffisamment d'eau pour couvrir tous les ingrédients dans la casserole et laissez reposer 20 à 25 minutes. Après cela, ajoutez la crème sure, la farine et laissez mijoter encore 2-3 minutes sous le couvercle.

Pour faire de la purée, réduisez en purée les pommes de terre et les carottes bouillies ou cuites au four dans un mélangeur avec du beurre.

Collation (KBZHU 246/26/10/9)

Fromage cottage à la crème sure et à la pomme.

• 120 g de fromage blanc 5% ;
• 30 g de crème sure 15% ;
• 50 grammes de pommes.

Dîner (KBZHU 514/45/7/57)

Velouté de lentilles aux crevettes.

• à soupe : 100 g de lentilles rouges, 15 g d'oignons, gousse d'ail, 50 g de carottes, 10 g d'huile d'olive, épices ;
• 100 grammes de crevettes.

Hachez finement l'oignon, les carottes, l'ail et faites-les revenir quelques minutes avec les épices. Rincez à nouveau les lentilles pré-trempées et faites bouillir. Mélangez les légumes et les lentilles, réduisez le tout en purée avec un mixeur, en ajoutant du bouillon de légumes ou de l'eau bouillie.Faites frire les crevettes. Mélangez-en un peu dans un mixeur, utilisez-en un peu au moment de servir.

Jour 7 (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Petit-déjeuner (KBZHU 499/46/18/35)

Crêpe aux flocons d'avoine avec poulet et champignons.

• crêpe aux flocons d'avoine : 50 grammes de flocons d'avoine, 1 œuf C0, 4 c. l. kéfir 1%, 20 grammes de fromage mozzarella;
• 100 grammes de champignons;
• 90 g de poitrine de poulet ;
• 1 cuillère à soupe. l. yaourt blanc 3,2%.

Pour la crêpe aux flocons d'avoine, mélangez tous les ingrédients dans un mixeur et placez-les dans une poêle bien chaude pour former une crêpe. Laissez couvert quelques minutes, puis retournez. Pour la garniture, laisser mijoter la poitrine de poulet avec le yaourt blanc et les champignons et déposer sur la crêpe.

Déjeuner (KBZHU 416/31/11/44)

Escalopes de saumon et de brocoli avec du riz en accompagnement.

• escalopes de saumon au brocoli : 120 g de saumon, 1 œuf C0, 50 g de brocoli préparé, 15 g de farine de riz pour la panure ;
• 50 grammes de riz brun ;
• 50 grammes de haricots verts ;
• 50 grammes de tomates ;
• 50 grammes de poivron;
• un peu d'épice au goût.

Faire bouillir le brocoli pendant trois minutes. Filetez le saumon, retirez les arêtes et hachez-le finement. Hachez également le chou refroidi. Mélanger tous les ingrédients restants et mélanger. Avec les mains mouillées, formez les futures escalopes, roulez-les dans la farine et faites-les frire jusqu'à ce qu'elles soient tendres, couvertes des deux côtés.

En accompagnement, faites bouillir le riz et laissez-le mijoter avec des légumes aux épices.

Collation (KBZHU 459/19/21/42)

Bonbons aux pois chiches « pommes de terre » pour le thé.

• 60 grammes de pois chiches préparés ;
• 2 cuillères à soupe. l. cacao naturel;
• 10 grammes de flocons de noix de coco ;
• 2 cuillères à soupe. l. Miel;
• 30 grammes de beurre de cacahuète.

Pour les bonbons, il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mixeur sauf les chips. Formez des petites boules et roulez-les dans des flocons de noix de coco et un peu de cacao. Placer au réfrigérateur pendant une heure.

Dîner (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla à l'avocat et au fromage.

• 50 grammes de lavash arménien ;
• 50 g d'avocat ;
• 30 grammes de concentré de tomate ;
• 1 tomate moyenne ;
• 40 grammes de fromage mozzarella.

Coupez le pain pita d'un côté vers le milieu. Coupez l'avocat en tranches sur le premier quart, étalez le concentré de tomate sur l'autre, coupez la tomate en tranches sur le troisième, râpez le fromage sur le dernier. Pliez en pyramide. Laissez la tortilla sur le gril ou dans la poêle, couverte, pendant quelques minutes jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que le pain pita soit croustillant.

Réponses aux questions les plus courantes

Les personnes qui viennent de s'engager sur la voie d'un mode de vie sain se posent généralement de nombreuses questions, car elles ont peu d'expérience et de sources d'informations fiables. Les plus courants d’entre eux sont discutés ci-dessous.

Puis-je boire du thé, du café et d’autres boissons ?

Oui, vous pouvez. Mais il est conseillé de laisser les boissons contenant de la caféine 2 heures après les repas. En effet, certains composés végétaux présents dans leur composition empêchent l’absorption de nombreuses vitamines et minéraux.

Une autre option consiste à les manger avec le plat le moins nutritif. Par exemple, pas avec du poisson et des céréales en accompagnement, mais avec des flocons d'avoine.

Et votre dessert préféré ?

Rien de critique ne se produira si un adepte d'une alimentation saine s'autorise un dessert avec du sucre ou des frites 2 à 3 fois par mois. Parfois, de telles journées contribuent même à « bousculer » le système digestif et à le faire fonctionner plus intensément.

Comment obtenir des protéines, des graisses, des glucides ?

Les meilleures sources de protéines sont le filet de poulet (23 g pour 100 g), le saumon coho (21 g), les crevettes (20 g), les œufs (12 g), le fromage cottage 5 % (21 g) ; sources végétales - arachides et pâte d'arachide (26 g), lentilles et pois chiches (24 g), pâte de graines (15-19 g), tofu (12 g), céréales (9-14 g).

Sources de graisses - huiles végétales (99,9 g pour 100 g), noix, graines et pâtes (40-50 g), avocats (14 g), olives et olives noires (16 g) ; poissons gras : saumon, maquereau, hareng (10-20 g).

Les meilleures sources de glucides sont le sarrasin (57 g pour 100 g), les lentilles (50 g), la pomme (10 g).