Qui ne devrait pas manger d’épinards et pourquoi est-ce bon pour les autres ?

Parmi les légumes à feuilles, les épinards sont considérés comme le leader en termes de teneur en vitamines et en acides aminés, leurs bienfaits pour l'organisme ne font donc aucun doute. Les feuilles vertes sont très populaires en Europe et aux États-Unis, mais les habitants des pays de la CEI les achètent rarement, les considérant fades et inutiles en cuisine. Il est temps de découvrir pourquoi les épinards méritent une place d'honneur sur votre table !

Les bienfaits des épinards pour le corps

Presque tous les livres sur une alimentation saine mentionnent les épinards. Qu'ont ces feuilles vertes de si spéciales ?

Composition chimique

100 grammes d'épinards contiennent près de 3 grammes de protéines et seulement 2 grammes de glucides, et presque pas de matières grasses. Examinons quelles vitamines, macro et microéléments, acides aminés sont présents dans les légumes verts et quels sont leurs bienfaits pour la santé. Le pourcentage de substance provenant des besoins journaliers (par rapport à 100 grammes de produit) sera indiqué entre parenthèses.

• Vitamine K (402%)

Augmente la coagulation sanguine, renforce les vaisseaux sanguins, prévient les ruptures des tissus mous et les hémorragies internes.Il est recommandé de consommer les épinards en cas de règles abondantes.

• Vitamine A (83%) et bêta-carotène (90%)

Dans le corps humain, le bêta-carotène est transformé en vitamine A. Cette dernière est un antioxydant : elle augmente l'élasticité de la peau et la protège du vieillissement prématuré, renforce le système immunitaire et améliore la vision.

• Vitamine C (60%)

Également connu sous le nom d'acide ascorbique. Soutient un système immunitaire sain, renforce les cheveux et les ongles et prévient la formation de radicaux libres, protégeant ainsi contre le cancer. Misez sur les plats d'épinards pendant la saison froide pour éviter d'attraper une infection respiratoire.

• Vitamine B9 (20%)

Un autre nom est l'acide folique. Stimule la formation de globules rouges, normalise les niveaux hormonaux, protège le système nerveux du stress. Pour la première fois, la vitamine B9 a été isolée par des scientifiques à partir de feuilles d'épinards.

• Vitamine E (16,7%)

Tout comme les vitamines A et C, elle possède des propriétés antioxydantes, c'est-à-dire qu'elle ralentit le processus de vieillissement. Renforce la circulation sanguine, améliore la régénération des tissus.

• Silicium (171%), calcium (10,6%), phosphore (10,4%)

Un groupe de macroéléments qui constituent les éléments constitutifs des os, du cartilage et des dents. S’ils sont déficients, l’organisme peut développer une maladie telle que l’ostéoporose. Cependant, en raison de l’acide phytique et des oxalates, seulement 5 % du calcium est absorbé par les épinards.

Une propriété utile du silicium est la synthèse du collagène. Mangez des feuilles vertes pour prévenir les rides. Le phosphore soutient l'activité du système nerveux et participe à la production d'enzymes digestives.

• Potassium (31%)

Régule l'équilibre eau-sel dans le corps, soulage l'enflure, normalise la fréquence cardiaque et la tension artérielle.Les épinards sont donc très utiles en termes de prévention des maladies cardiovasculaires.

• Magnésium (20,5%)

Aide à absorber la vitamine C et le potassium, soutient la santé des muscles et du système nerveux. Affecte la synthèse de la sérotonine (hormone du plaisir) et de l'insuline (prévention du diabète).

• Fer (75%)

Stimule la production d'hémoglobine, responsable du transport de l'oxygène vers les tissus et les organes internes. En cas de manque de fer, une anémie apparaît dont les symptômes sont la léthargie, la fatigue, la peau sèche et les cheveux cassants.

• Iode (10,6%)

L’un des microéléments les plus déficients du corps humain vivant loin de la mer. L'iode est nécessaire à la synthèse des hormones thyroïdiennes, participe à la régulation de la température corporelle, accélère le métabolisme et augmente les performances.

• Acides aminés essentiels

L'acide aminé leucine, avec le fer, participe à la production d'hémoglobine. Il restaure également les tissus osseux et musculaires et aide à décomposer les graisses.

La lysine renforce la vision, améliore l'immunité et réduit les douleurs migraineuses.

L'arginine rend les vaisseaux sanguins élastiques, augmente le flux sanguin vers le cerveau et le cœur et prévient l'athérosclérose.

Propriétés utiles pour les femmes

Les épinards contiennent trois éléments qui ont un effet positif sur la fonction de reproduction :

• la vitamine E,
• la vitamine B9,
• fer.

Ils préviennent les douleurs et la faiblesse pendant les règles, car ils participent au renouvellement des cellules sanguines.

Une propriété importante de l'acide folique pour les femmes est qu'il réduit le risque d'accouchement prématuré et de malformations cérébrales congénitales chez l'enfant. La vitamine B9 normalise également les niveaux hormonaux, ce qui a un effet positif sur l'humeur.

Beaucoup de femmes se soucient de leur apparence.Ils veulent qu’il n’y ait pas de rides sur la peau, pas de pointes fourchues sur les cheveux et pas d’ongles dédoublés. Les antioxydants naturels viendront à la rescousse. Ce sont les vitamines A, C, E, que l'on trouve en abondance dans les épinards.

Propriétés bénéfiques pour les hommes

Les substances suivantes présentes dans les épinards sont bénéfiques pour la santé des hommes :

• Lutéine, acide aminé. Empêche la formation de plaques d'athérosclérose et régule la tension artérielle.
• Potassium. Neutralise les effets négatifs du sodium sur l'organisme. Ceci est très utile car, comme vous le savez, les hommes abusent souvent des aliments salés - viande, noix, chips, saucisses.
• Vitamine E. Affecte positivement le fonctionnement de la prostate.
• Acide ascorbique. Augmente le flux sanguin vers les organes pelviens, augmente la force physique et l’endurance et protège contre le cancer.

De plus, 100 grammes de feuilles vertes contiennent 4,5 % de l’apport quotidien en zinc. Cet oligoélément stimule la production de testostérone. On sait qu'avec un manque de zinc chez l'homme, la libido diminue et augmente le risque de prostatite.

Quelle est la valeur des épinards surgelés ?

Étant donné que les feuilles fraîches ont une courte durée de conservation, elles peuvent être hachées finement, placées dans des sacs en plastique, roulées en boules et placées au congélateur. Les épinards surgelés conservent la plupart des vitamines, macro et microéléments.

Les épinards surgelés peuvent être ajoutés aux plats chauds suivants :

• soupes;
• rouleaux de chou;
• tartes et tartes;
• côtelettes;
• viande mijotée en conserve.

Mais vous ne devriez pas préparer un smoothie ou une salade avec des épinards surgelés. Le goût herbacé et l’apparence des feuilles molles et décongelées vous décevront.

L’avantage des épinards surgelés est qu’ils contiennent beaucoup moins de nitrates que les feuilles fraîches.Et un tel produit peut être conservé jusqu'à 6 à 8 mois sans perdre ses propriétés bénéfiques.

Dommages et contre-indications

Les épinards ne seront bénéfiques pour l’organisme que s’ils sont consommés avec modération – pas plus de 2 bottes par jour. Ainsi, un excès de vitamine K entraîne une augmentation de la coagulation sanguine, ce qui peut conduire à la formation de caillots sanguins.

Une surdose de vitamine A peut provoquer les symptômes suivants :

• troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhée) ;
• mal de tête;
• léthargie, somnolence;
• chute de cheveux accélérée;
• sécheresse et jaunissement de la peau, démangeaisons ;
• perte d'appétit.

Pour garantir une bonne absorption des macronutriments dans l'organisme, il est conseillé de manger des épinards en combinaison avec d'autres légumes et graisses végétales, comme l'huile d'olive. Sinon, des minéraux (calcium, phosphore) se déposeront dans les reins et la vessie.

Les épinards contiennent beaucoup d'acide oxalique et d'oxalates. Par conséquent, les feuilles vertes sont contre-indiquées pour les maladies suivantes :

• pathologies des voies biliaires, du foie, du duodénum, ​​du pancréas ;
• goutte;
• cystite;
• jade;
• lithiase urinaire.

Certaines personnes peuvent être allergiques aux épinards. Si vous l'utilisez pour la première fois, commencez par de petites portions (1 à 2 feuilles à la fois).

Le danger potentiel des épinards pour le corps est leur teneur élevée en nitrates et en pesticides. Par conséquent, avant utilisation, il est recommandé de rincer soigneusement les feuilles vertes sous l'eau courante ou, mieux encore, de les faire tremper pendant 15 à 20 minutes.

Est-il possible de manger des épinards pour perdre du poids ?

100 grammes d'épinards ne contiennent que 23 kcal, ce légume est donc à juste titre considéré comme un produit diététique.

Les feuilles vertes accélèrent le processus de perte de poids pour trois raisons.

1. Contiennent des substances qui accélèrent le métabolisme et participent à la dégradation des graisses. Ce sont les acides aminés leucine, lysine, valine et tryptophane, les vitamines B4, B5, B8.
2. Régule la glycémie. C’est à cause des poussées de glycémie qu’une personne subit des crises de faim et d’irritation sans cause au milieu de la journée. Les microéléments chrome et manganèse ainsi que l'acide aminé tryptophane participent à la normalisation du sucre. Si vous mangez des épinards, vous resterez rassasié pendant longtemps.
3. Améliore la digestion. Parfois, en raison de maladies du tractus gastro-intestinal, les vitamines sont mal absorbées, ce qui entraîne des troubles métaboliques et l'apparition d'un excès de poids. Les fibres ont un effet positif sur le processus de digestion. Sa teneur dans 100 grammes de feuilles d'épinards est de 1,3 gramme. Les fibres éliminent les toxines du corps, servent de nourriture aux bactéries lactiques bénéfiques, préviennent la constipation et vous permettent de vous sentir rassasié.

Pour une perte de poids confortable, évitez simplement les graisses frites, la farine de qualité supérieure et les aliments contenant un excès de sucre. Incluez des plats d'épinards sains dans votre alimentation, comme de la salade, de la soupe à la crème, des smoothies aux légumes.

Quels plats peut-on réaliser avec des épinards ?

Les épinards ont le goût de l'herbe ordinaire, ils ne sont donc pas consommés sous leur forme pure. Mais les feuilles peuvent être combinées avec presque tous les autres produits : légumes et fruits, viandes et poissons, produits à base de farine et même des desserts. Nous vous invitons à vous familiariser avec les recettes de délicieux plats d'épinards.

Salade de légumes au poulet

Pour préparer quatre portions de salade, utilisez les ingrédients suivants :

• poitrine de poulet – 200 grammes;
• Fromage mozzarella – 125 grammes ;
• épinards – 3 bottes ;
• mandarines – 2 pièces;
• huile d'olive – 2 c. cuillères.

Faire bouillir le blanc de poulet pendant 30 minutes, laisser refroidir, retirer la peau, couper en petits cubes. Hachez les feuilles d'épinards.Coupez également le fromage en cubes. Épluchez les mandarines. Divisez-en une en tranches et pressez le jus de la seconde dans un verre séparé.

Mélanger le poulet, les épinards, le fromage et la mandarine hachée dans un bol. Assaisonner avec le jus de mandarine, l'huile d'olive et bien mélanger. La salade s'avère satisfaisante et en même temps faible en calories.

Smoothie aux fruits et légumes

La boisson peut remplacer votre dîner ou devenir une collation pendant les heures de travail. Vous aurez besoin des composants suivants :

• feuilles d'épinards hachées - 1 tasse;
• avocat – la moitié du fruit ;
• banane mûre - 1 morceau;
• pomme - 1 pièce.

Épluchez et épépinez la pomme, coupez-la en tranches. Broyer l'avocat et la banane. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez pendant 3 minutes. Garnir la boisson d'une feuille d'épinards.

Soupe à la crème verte

Pour cette recette, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

• brocoli – 400 grammes (paquet standard);
• crème de lait de vache - 1 tasse;
• épinards – 2 bottes.

Plongez les fleurons de brocoli surgelés dans l'eau bouillante salée et laissez cuire 20 minutes. Hachez les épinards. Une fois le brocoli bouilli refroidi, mélangez-le avec les feuilles vertes, mettez-le dans un mixeur et mixez. Versez le mélange dans une casserole, ajoutez un verre de crème et allumez le feu. Porter à ébullition. A la fin, salez et poivrez la crème veloutée.

Croûtons cuits au four avec fromage et épinards

Un excellent plat de petit-déjeuner qui vous aidera à vous réveiller et à rester rassasié jusqu'au déjeuner.

Préparez les composants suivants :

• tranches de pain - 6 morceaux jusqu'à 1,5 cm d'épaisseur ;
• fromage à pâte dure – 100 grammes;
• beurre – 50 grammes;
• feuilles d'épinards - un bouquet;
• ail – 2 gousses;
• poivre noir moulu.

Vous devez d’abord préparer un délicieux dessus pour les croûtons. Hachez les épinards et faites-les revenir dans le beurre dans une poêle.Ajouter la purée de gousses d'ail et le poivre. Râpez finement le fromage et mélangez-le aux épinards.

Préchauffer le four à 220 degrés. Couvrir une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et disposer les tranches de pain. Recouvrez-les d'un mélange de fromage et d'épinards (vous pouvez également ajouter des tomates fraîches ou séchées). Cuire au four pendant 7 minutes.

Comment choisir et conserver correctement les épinards

Dans un magasin ou un marché, faites attention à l'apparence des épinards. Les légumes verts frais sont de couleur vert foncé et ne présentent ni zones jaunes ni taches sombres. Les feuilles sont juteuses et élastiques, pas molles. Il n'y a presque aucune odeur.

Lorsque vous achetez des épinards emballés, vérifiez la date de péremption et assurez-vous que l'emballage est scellé.

Malheureusement, les feuilles fraîches ne durent pas longtemps. Il est conseillé de leur trouver une utilisation dans les trois premiers jours suivant l'achat.

Conservez les épinards dans la partie inférieure du réfrigérateur. Au bout d'une semaine, il n'y a pratiquement plus de vitamines dans les légumes verts. L'option de stockage à long terme est gelée.

Conclusion

Bien que les épinards eux-mêmes aient un goût neutre, ils deviennent un complément alimentaire naturel à d'autres aliments - salades et soupes, viandes et côtelettes, pâtisseries et desserts et boissons. Les médecins recommandent d'inclure des feuilles dans l'alimentation pour la prévention des maladies cardiaques et vasculaires, du métabolisme, de la peau, ainsi que pour le renforcement général du corps et la perte de poids. N'ignorez pas les feuilles d'épinards si vous voulez rester en bonne santé.