Par où commencer avec une bonne nutrition pour éviter les pannes : conseils utiles des médecins et nutritionnistes

La consommation d’aliments malsains est la principale cause de maladies chroniques : obésité, diabète de type 2, athérosclérose, hypertension, ostéoporose. Les conseils alimentaires visent à aider les gens à prévenir des maladies graves et à augmenter leur espérance de vie. Cependant, il existe de nombreuses informations contradictoires sur Internet sur le thème de la santé, dans lesquelles il est facile de se perdre. Cet article répertorie les conseils les plus utiles des médecins et des nutritionnistes sur une bonne nutrition, confirmés par la science.

Par où commencer à passer à une bonne nutrition ?

La transition vers une bonne nutrition nécessite une préparation psychologique. Il est impossible de se débarrasser des mauvaises habitudes en 1 jour ou même en une semaine. Au lieu de perdre du poids, une personne souffre de dépressions nerveuses, ce qui entraîne une suralimentation et une prise de poids rapide. Le principe principal du passage à une bonne nutrition est la patience.

• Étape 1.Inclure des aliments savoureux mais sains dans votre alimentation

Avec une bonne nutrition, préparez-vous des salades de légumes assaisonnées de jus de citron et d'huile d'olive. Dégustez des fruits, des fruits secs, des noix, des smoothies. Faites des pâtisseries avec de la farine de blé entier, pas de la farine blanche.

• Étape 2. Limiter progressivement la malbouffe

N'éliminez pas tous vos aliments préférés de votre alimentation en même temps. Par exemple, dans un premier temps, vous pouvez limiter la consommation de produits à base de farine : pain blanc, petits pains, crêpes. Et après un mois, fixez-vous moins souvent à manger des sucreries.

• Étape 3. Contrôle des émotions

La plupart des gens se gavent d’aliments délicieux et riches en calories parce qu’ils ne voient pas d’autre façon de profiter de la vie. Si vous décidez de passer à une bonne alimentation, trouvez-vous une activité active. Cela peut être du tourisme, du sport, de la danse ou une romance vertigineuse. L'essentiel est qu'il ne soit pas associé à l'alimentation et qu'il vous procure des émotions positives.

• Étape 4 : Comptage des calories et des nutriments

Ce n'est que lorsque vous apprendrez à contrôler votre appétit et à ne pas remplacer le monde entier par de la nourriture que vous pourrez passer aux chiffres : teneur en calories, graisses alimentaires. Mais ne les traitez pas avec fanatisme, sinon vous recommencerez à vous effondrer.

TOP 5 des principes d'une bonne nutrition

La nutrition est un terme générique désignant tous les conseils liés à la création d’une alimentation saine. Les principes suivants sont approuvés par la plupart des médecins et nutritionnistes.

Principe 1. Equilibre des protéines, des graisses et des glucides

Comment bien répartir les protéines, les graisses et les glucides dans l’alimentation ? L'endocrinologue Natalya Zubareva dans son livre « Valse des hormones » donne le conseil suivant :

• pour ceux qui bougent beaucoup pendant la journée ou font de l'exercice : 50 % - glucides, 30 % - protéines, 20 % - graisses ;
• pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire : 40 % - glucides, 40 % - protéines, 20 % - graisses.

La préférence doit être donnée aux glucides complexes. On les retrouve dans les céréales non raffinées (sarrasin, riz brun, flocons d'avoine), le pain complet, les pâtes de blé dur et les légumes. Les glucides complexes sont absorbés lentement par l’organisme, ils libèrent donc de l’énergie uniformément tout au long de la journée. Une personne se sent rassasiée et productive pendant longtemps.

Les glucides simples sont de l’énergie vide. On les retrouve dans de nombreux aliments riches en calories : sucreries, produits à base de farine blanche, légumes féculents (notamment les pommes de terre), fruits sucrés. Ils provoquent une forte augmentation du taux de glucose et de l’hormone insuline dans le sang. Les restes de glucides simples non digérés sont stockés dans les réserves de graisse. Une bonne nutrition implique de limiter ces nutriments dans l'alimentation.

Les graisses les plus saines pour le corps sont les graisses polyinsaturées, riches en acides gras oméga-3. Ils sont présents dans les noix, les huiles non raffinées pressées à froid (olive, lin, maïs et autres) et les poissons de mer.

Principe 2 : Diversité

Une bonne nutrition consiste à fournir au corps les vitamines, macro et microéléments nécessaires. Cet effet ne peut être obtenu qu'avec une alimentation variée. C'est pourquoi les médecins déconseillent de pratiquer des régimes mono et express pour perdre du poids.

Tableau 1. Quels aliments choisir pour une bonne nutrition ?

Principe 3. Prise en compte de l'état de santé et des contre-indications

Tous les conseils sur une bonne nutrition ne sont pas universels. Par exemple, les agrumes sont sains pour la plupart des gens en raison de leur teneur élevée en vitamines. Mais ces fruits sont strictement contre-indiqués pour les personnes présentant une acidité élevée du suc gastrique, une gastrite ou des ulcères.

Les patients souffrant de goutte doivent adopter une approche très responsable en matière de planification de leur régime alimentaire. Par exemple, la viande, l'oseille, les épinards et les raisins sont des aliments sains. Mais ils contiennent de grandes quantités de purines, qui augmentent les niveaux d’acide urique dans le corps. Une telle nourriture peut augmenter l’inflammation des articulations.

Principe 4. Augmenter la quantité d'enzymes dans l'alimentation

Les enzymes (enzymes) sont des substances de nature protéique. Ils aident le corps à bien absorber les aliments. En raison de maladies chroniques et avec l’âge, la production d’enzymes diminue. Cela entraîne des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et le développement d'une carence en vitamines, même avec une bonne nutrition.

Heureusement, des enzymes sont présentes dans certains types d’aliments. Pour améliorer votre santé, incluez les aliments suivants dans votre alimentation :

• kéfir, yaourt, lait fermenté cuit au four;
• fromage à pâte molle;
• yaourt fait maison;
• pâte de soja - miso;
• choucroute, kimchi;
• grains germés;
• ananas, papaye;
• avocat;
• airelles rouges;
• des noisettes.

Il est important de considérer que les enzymes sont détruites lors du traitement thermique. Par conséquent, avec une bonne nutrition, les noix doivent être consommées crues et les céréales doivent être trempées dans l'eau pendant 8 à 12 heures avant d'être consommées.

Principe 5. Teneur calorique optimale

La plupart des régimes limitent l’apport calorique à 800-1 000 kcal par jour. Mais ce montant s'avère trop faible, même pour les personnes menant une vie sédentaire. Une forte réduction des calories est la voie à suivre pour ralentir le métabolisme et entraîner une prise de poids ultérieure, même avec des aliments « légers ».

Les facteurs suivants influencent le calcul de l'apport calorique quotidien exact :

• sol;
• masse corporelle;
• âge;
• mode de vie – sédentaire ou actif ;
• sentiments subjectifs.

Par exemple, les nutritionnistes conseillent aux jeunes hommes qui font régulièrement de l’exercice de consommer entre 2 800 et 3 000 kcal par jour. Et pour les femmes de la catégorie d'âge « 40+ », employées dans le domaine du travail intellectuel, 2 400 à 2 600 kcal suffiront. Alexander Myasnikov, cardiologue et présentateur de télévision de l'émission «À propos du plus important», conseille à la plupart des personnes qui souhaitent perdre du poids de partir du chiffre de 1 800 kcal.

Conseils utiles pour maintenir votre alimentation

Les conseils sur une bonne nutrition affectent non seulement le choix des aliments, mais également le respect du régime. Le moment et la fréquence des repas influencent votre santé.

Astuce 1 : Ne grignotez pas

Ce conseil peut sembler choquant pour beaucoup en raison de la popularité des articles sur les avantages de la nutrition fractionnée. On a longtemps pensé qu’il accélérait le métabolisme et favorisait le processus de combustion des graisses. Cependant, cet effet n’a pas été confirmé par des études scientifiques sérieuses.

Aujourd'hui, un grand nombre de médecins, notamment endocrinologues et nutritionnistes (notamment Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.), sont contre les repas fréquents.

Voici ce qui arrive à une personne qui grignote :

1. Vous développez une mauvaise habitude de manger constamment. La taille des portions augmente avec le temps, ce qui conduit à dépasser l'apport calorique quotidien.
2. Les niveaux d'insuline dans le sang sont élevés. Le pancréas libère cette hormone après chaque repas (même une pomme hypocalorique et un verre de kéfir). L'insuline inhibe la lipolyse, le processus de combustion des graisses.
3. Au fil du temps, une résistance à l’insuline se développe. Les cellules du corps perdent leur sensibilité à l'insuline, de sorte que le pancréas travaille dur, produisant encore plus d'hormones. Le risque de diabète de type 2 augmente.

Avec une bonne nutrition, les pauses entre les repas devraient être de 3 à 4 heures. Si vous avez faim, augmentez votre apport calorique avec des graisses et des protéines saines.

Astuce 2. Ne mangez pas trop avant de vous coucher

Le conseil de ne pas manger après 18h00 ne convient qu'aux lève-tôt. Pour le reste, vous pouvez prendre votre dernier repas au plus tard 3 heures avant le coucher. Durant cette période, le tractus gastro-intestinal aura le temps de digérer le dîner et de se reposer paisiblement la nuit.

Astuce 3 : Bien répartir les nutriments tout au long de la journée

Avec une bonne répartition des nutriments, il est permis de consommer n'importe quel aliment.

La plupart des médecins et nutritionnistes donnent les conseils suivants sur une bonne nutrition :

• Glucides « simples ». Les sucreries peuvent être consommées jusqu'à midi et les fruits jusqu'à 16h00-17h00.
• "Les glucides complexes. Autorisé à tout moment de la journée, sauf le soir. Si vous les mangez au dîner, vous pouvez prendre du poids.
• Les graisses. Selon le Dr Myasnikov A., ils sont mieux absorbés entre 6h00 et 9h00.Autrement dit, les graisses sont autorisées au petit-déjeuner.
• Écureuils. Ils sont sains à manger au déjeuner et au dîner.

Les légumes et herbes, le lait écrémé sont autorisés à tout moment de la journée.

Donnons un exemple de menu rationnel.

Au petit-déjeuner, vous mangez du sarrasin avec du beurre, une brioche aux raisins secs (glucides « complexes » et « simples » + graisses), au déjeuner – salade de légumes et steak de bœuf (« glucides complexes » + protéines), pour le dîner – poisson grillé (protéines) .

Comment réduire les envies de malbouffe ?

En règle générale, les envies de sucreries et de farine disparaissent avec une alimentation variée, dans laquelle prédominent les aliments riches en vitamines. Mais cela ne se produit pas immédiatement, mais au moins 1 mois après le début d'une bonne nutrition.

Le microélément chrome contribuera à réduire rapidement les envies de glucides « simples ». Cette substance est présente en grande quantité dans les produits suivants :

• poissons, notamment thon, saumon rose, saumon, maquereau, goberge ;
• crevette;
• maïs;
• sarrasin;
• haricots;
• pain de grains entiers;
• jaunes de poulet et de caille;
• porc

Les gourmands devraient se concentrer sur ce type d’aliments lors de la planification de leur alimentation. Un autre conseil est de prendre un supplément de picolinate de chrome, mais seulement après avoir consulté votre médecin.

Au début, suivre les conseils sur une bonne nutrition est difficile, pour des raisons psychologiques. Si vous souhaitez adopter une alimentation saine, évitez les extrêmes et procédez progressivement. Commencez par introduire de nouveaux produits au menu, pas par les interdire. Une bonne nutrition ne profite au corps que si elle devient une façon de penser et non un moyen de perdre quelques kilos en un mois.